นวดเท้าเบาๆ บรรเทา รองช้ำ

 

การที่จะนวดเท้า เพื่อบรรเทาอาการรองช้ำ นั้นต้องนวดกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง และไม่ต้องนวดแรงเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นอักเสบ อาการปวดรองช้ำแทนที่จะทุเลา อาจทำให้บาดเจ็บมากขึ้นกว่าเดิมได้ ดังนั้นจึงต้องนวดให้ถูกต้องตามทิศทางของกล้ามเนื้อ เอ็นและพังผืด โดยจุดที่จะนวดเท้าเพื่อบรรเทาอาการรองช้ำ จะมี 3 จุดสำคัญ ดังนี้

1. การนวดบริเวณพังผืดฝ่าเท้า (Plantar fascia)

     ให้นวดขึ้นลงตามแนวของฝ่าเท้า เริ่มจากบริเวณส้นเท้า ไล่ไปยังกลางฝ่าเท้า และนวดแตกแขนงไปบรรจบที่ปลายขอบของต้นนิ้วเท้าทั้ง 5 นิ้ว ตั้งแต่ นิ้วโป้งยันนิ้วก้อยตามภาพที่ 1 โดยการนวดพังผืดฝ้าเท้า จะช่วยให้อาการตึงลดลงหลังจากนวดแนะนำให้นำเท้าแช่น้ำอุ่น เป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดอาการปวดตึงของพังผืดฝ่าเท้า

ภาพที่ 1 – พังผืดฝ่าเท้า (Plantar fascia)

ภาพที่ 2 – ภาพทิศทางนวดขึ้นลงตามแนวของฝ่าเท้า เริ่มจากบริเวณส้นเท้า ไล่ไปยังกลางฝ่าเท้า

2. นวดบริเวณส้นเท้า

     ให้นวดโดยใช้นิ้วโป้งกดคลึงค้างไว้บริเวณส้นเท้า ตามภาพที่ 4 ค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย ทำซ้ำจุดละ 3 ครั้ง โดยกดคลึงให้ทั่วบริเวณส้นเท้า บริเวณที่รับน้ำหนักของเท้า จะช่วยให้จุดเกาะต้นของพังผืดฝ่าเท้าได้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้ให้ร่วมกับนำเท้าแช่น้ำอุ่น เป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดอาการปวดตึงของพังผืดฝ่าเท้า

                                                   

ภาพที่ 3 – บริเวณกระดูกส้นเท้าที่เป็นจุดเกาะต้นของพังผืดฝ่าเท้า

ภาพที่ 4 – ภาพนวดโดยใช้นิ้วโป้งกดคลึงค้างไว้บริเวณส้นเท้าค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย

3. การนวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon)

     ให้นวดโดยใช้นิ้วเริ่มกดเบาๆ ตั้งแต่บริเวณบนขอบส้นเท้าแล้วค่อยๆ นวดขึ้นไปยังเอ็นร้อยหวาย ตามภาพที่ 5 โดยนวดขึ้นลงเบาๆ ให้ครบ 3 รอบ เพื่อคลายอาการตึงตัวของจุดเกาะต้นของเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นจุดเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) ซึ่งจะช่วยให้เอ็นร้อยหวายลดอาการตึงตัว และจะส่งผลให้กล้ามเนื้อน่อง มีเลือดมาไหลเวียนมากขึ้น ทำให้ลดอาการปวดเอ็นร้อยหวายและน่อง รวมไปถึงกำจัดของเสียที่คั่งค้าง เช่น กรดแลคติก ที่เป็นสาเหตุหลักของการเป็นตะคริว

ภาพที่ 5 – ภาพเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) จุดเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ภาพที่ 6 – ภาพนวดโดยใช้นิ้วเริ่มกดเบาๆ ตั้งแต่บริเวณบนขอบส้นเท้าแล้วค่อยๆ นวดขึ้นไปยังเอ็นร้อยหวาย

หากท่านมีอาการปวดฝ่าเท้า หรือน่อง ท่านสามารถเลือกทรีตเมนท์นวดฝ่าเท้าพร้อมประคบร้อน หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เซนวนา เวลเนส

สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

   

อ้างอิงจาก  

1.  StayWell (2019). Understanding Plantar Fasciitis. https://www.floridafootankle.com/plantar-fasciitis-stretches-2/.[2020, October 8]

2.   Nikko Kim (2019). Treating the Achilles tendon. https://www.habit.co.nz/news-and-articles/2019-06-26/treating-the-achilles-tendon/.[2020, October 6]

3.   Mayo’s Clinic Staff. (2019). Plantar fasciitis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846. [2020, October 6]

4.  ชาญวิทย์ ปรีชาพาณิชพัฒนา (2020). 12-ความลับของการนวดฝ่าเท้า และกดจุดฝ่าเท้า. https://sites.google.com/site/nwdphaenthiy/withi-kar-nwd-khan-phun-than/khwam-lab-khxng-kar-nwd-fathea-laea-kd-cud-fathea .[2020, October 5]