4 ท่าบริหาร พิชิตปวดเข่า

 

 

ท่าที่ 1   นั่งเก้าอี้ และเหยียดขาซ้ายไปด้านหน้า กระดกข้อเท้าและปลายเท้าขึ้น จากนั้นใช้มือซ้ายจับหัวเข่า หน้าแข้ง และข้อเท้า โดยให้กล้ามเนื้อขาด้านหลัง  (Hamstring Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius muscle) รู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบ ให้ทำสลับข้างเป็นขาข้างขวา ท่านี้จะช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหลัง น่อง และเอ็นร้อยหวาย (Hamstring, Gastrocnemius, Achilles Tendon) ซึ่งจะช่วยประคองความมั่นคงแข็งแรงของด้านหลังของข้อเข่า

 

ท่าที่ 2  นั่งบนเก้าอี้ มือสองข้างจับที่เอว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขวาด้านหน้า ยกขาซ้ายและขาขวาเตะสลับข้างกัน โดยให้ปลายเท้าลอยจากพื้น ขยับสลับข้างกัน 20 ครั้งต่อเซ็ท ทำซ้ำ 3 เซ็ท ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) ซึ่งจะช่วยในการงอ และเหยียดเข่า (Flexion and Extension of Knee joint) รวมไปถึงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้แข็งแรงมากขึ้น

 

              ท่าที่ 3  นั่งบนเก้าอี้ ยกขาซ้ายขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาซ้าย และค่อยๆ เหยียดขาตรง กระดกข้อเท้า ทำค้างไว้นาน 10 วินาที และทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) และเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius muscle) ทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า และกล้ามเนื้อเข่าด้านหลังมีความยืดหยุ่น

  

              ท่าที่ 4   ยืนตรง  มือข้างซ้ายจับเก้าอี้ ขาข้างซ้ายเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าขวา และใช้มือขวาจับข้อเท้าขวา ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้ยืดให้เต็มที่ ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นรอบเข่าได้

หากท่านมีอาการปวดเข่า หรือมีผู้สูงอายุที่ปวดเข่า ท่านสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำและทรีทเมนท์ที่เหมาะสมได้ที่เซนวนา เวลเนส สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

 

ที่มา:

–  Dr.Peggy.(2011). Stretch Your Calves: Why This Is So Important for Everyone). https://drpeggymalone.com/stretch-calves-important/ [2020, August 28]

– Michelle Basta. (2020). Improve lower body strength and balance with this chair-assisted workout. https://www.weightwatchers.com/us/blog/fitness/chair-exercises-for-legs[2020, August 30 ]

– Laura Inverarity. (2020). Quadricep Stretches. https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366.[2020, August 31]

–  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2018);กิจกรรมห้องเรียนสูงวัยกายใจยังสุข