4 ท่าเด็ด พิชิตปวด สลักเพชร

หลายคนเคยไหมที่เวลายืน หรือนั่งทำงานรวมไปถึงนั่งขับรถไปต่างจังหวัด มักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อก้น ซึ่งบางทีปวดแบบตื้อๆ หรือปวดแบบลึกๆ ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่าอาการปวดสลักเพชร เรามาดูกันว่าคำว่าสลักเพชรคืออะไร และหากปล่อยไว้ไม่รักษาอาการจะลุกลามขึ้นได้อย่างไร รวมไปถึงเรามีคำแนะนำถึง 4 ท่าเด็ด พิชิตปวดสลักเพชร ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ง่ายๆ

สลักเพชร ที่ใครที่ปวดก้นแล้วเคยไปนวด หมอนวดมักจะบอกว่าสลักเพชรจม แล้วคำว่า “สลักเพชร” แท้จริงแล้วคือ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis Muscle) ซึ่งการวางตัวของกล้ามเนื้อนี้จะเป็นแนวขวางทแยงเอียงลง โดยมีจุดเกาะของกล้ามเนื้อ อยู่ขอบกระดูกเชิงกรานรอยต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระเบนเหน็บ ตามภาพที่ 1

ภาพที่ 1 – แสดงตำแหน่งจุดเกาะต้น และจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ Piriformis Muscle

 

หากปล่อยอาการปวดสลักเพชร (Piriformis syndrome) ไปเรื่อย ไม่แก้ไข หรือรักษา จะทำให้เมื่อเวลานั่งทำงาน หรือเวลาที่ขับรถเป็นระยะทางไกล ที่มากกว่า 1 ชั่วโมงจะทำให้ยิ่งมีอาการปวดร้าวที่สะโพก บางรายอาจปวดมากจนถึงปวดลามไปข้อเท้า ซึ่งทำให้การรักษาไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะทำให้หายช้า ดังนั้นเมื่อรู้ตัวว่ามีอาการปวดสลักเพชร ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis Muscle) ที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดนี้

ภาพที่ 2 – แสดงอาการปวดสลักเพชร (Piriformis syndrome)
ในระยะเรื้อรังที่มาอาการปวดร้าวที่สะโพก

 

สาเหตุของอาการปวดสลักเพชร คือ นั่งทำงานที่นานเกินไป หรือขับรถระยะทางไกล รวมไปถึงการขาดยืดเหยียดวอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกายที่เพียงพอ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ Piriformis นี้เกิดจากการอักเสบ การบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Piriformis เพื่อป้องกันอาการปวดสลักเพชร โดยมี 4 ท่าง่ายๆดังนี้

 

ท่าที่ 1 ยืนตรงข้างโต๊ะ จากนั้นงอเข่าขวาวางไว้บนโต๊ะ มือทั้งสองข้างจับที่ขอบโต๊ะแล้วยืดกล้ามเนื้อก้น โดยเอนตัวไปด้านหน้า เพื่อเพิ่มองศาการยืด ทำค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้างเป็นข้างตรงข้าม

 

ท่าที่ 2 นอนหงาย งอเข่าซ้ายไขว้ไปข้างขวา ขาขวาเหยียดตรง ใช้มือขวาจับเข่าซ้าย แล้วดึงยืดกล้ามเนื้อขาไปด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับเป็นข้างตรงข้าม

 

ท่าที่ 3 นอนตะแคงข้าง จากนั้นกางขาขวาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า จากนั้นยกขาค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับเป็นข้างตรงข้าม

 

ท่าที่ 4 นวดบริเวณจุดสลักเพชร(Piriformis Muscle) นำลูกเทนนิสวางบริเวณแก้มก้น จากนั้นนั่งทับ แล้วคลึงไปมาเบาๆ 10 ครั้ง เพื่อนวดคลายกล้ามเนื้อก้น

หากท่านที่มีอาการปวดสลักเพชร ลองทำตามทั้ง 4 ท่า แล้วยังมีอาการปวดกล้ามเนื้อก้นอยู่ ร่วมกับมีอาการชาร้าวลงขา อาจเป็นสงสัยได้ว่าอาจมีอาการหมอมรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทร่วมด้วยหรือไม่ ท่านสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเบื้องต้น (ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย) ทางไลน์ @zenvanaspa 

 

อ้างอิงจาก
1. Leon Turetsky et all. (2020). Piriformis Syndrome Treatment at Home (Symptoms, Releases, Stretches). https://backintelligence.com/piriformis-syndrome-treatment/. [2021, January 11]
2. Cathe Dot Com. (2019). Pain in the Buttocks? It Could Be Piriformis Syndrome. https://cathe.com/pain-in-the-buttocks-it-could-be-piriformis-syndrome/. [2021, January 13]
3. Eur Spine J. 2010 Dec; 19(12): 2095–2109.
4. Athletico Physical Therapy. “Strengthen and Stretch: It’s what the Glutes and Piriformis Need” Squat University. “How to Correctly Treat Piriformis Syndrome”
UptoDate.com. “Approach to hip and groin pain in the athlete and active adult”
The Journal of the American Osteopathic Association, November 2008, Vol. 108, 657-664.