4 ท่าง่าย คลายปวดสะบัก

อาการปวดสะบักมักเกิดกับคนที่นั่งนานๆ หรือสำหรับพนักงานชาวออฟฟิศที่นั่งผิดท่า หลายคนยังสับสนว่าปวดสะบัก ปวดคอ ปวดบ่า ต่างกันอย่างไร เรามาดูกันว่าสะบักอยู่ตรงไหนกันก่อน เพื่อความเข้าใจว่าอาการปวดของคุณ ใช้ปวดสะบักหรือไม่

หลายท่านอาจไม่ทราบ หรือสับสนว่าสะบักอยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย ให้เรานึกง่ายๆว่าสะบักอยู่ตรงข้างหลังส่วนบนของเรา และอยู่ใต้บ่าของเรา มีสองข้างซ้าย-ขวา อยู่ใต้บ่า สามารถคลำหาได้ง่าย โดยใช้มือไขว้หลัง เพื่อคลำขอบของสะบัก โดยที่สะบักเป็นกระดูกรูปสามเหลี่ยม ขนาดประมาณข้างละหนึ่งฝ่ามือของเรา

อาการปวดสะบัดส่วนใหญ่เกิดจากกล้ามเนื้อมัดหลักที่เชื่อมระหว่างกระดูกสันหลัง กับขอบสะบักด้านในทั้งสองข้าง ที่มีชื่อกล้ามเนื้อว่ารอมบอยด์ ”Rhomboid muscle” ซึ่งจะเเบ่งแยกย่อยเป็น สองกล้ามเนื้อย่อย คือกล้ามเนื้อ Rhomboid minor (มัดเล็ก) เเละกล้ามเนื้อ Rhomboid major(มัดใหญ่)

อาการปวดสะบักมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมในการนั่งทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่นั่งทำงานหลายชั่วโมง หรือคนที่มีอาชีพที่ต้องอยู่ท่าเดิมนานๆ มักจะปวดสะบักเพราะอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม (poor posture) เช่น การนั่งก้มหลังพิมพ์งานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือยกไหล่สูงเกินไประหว่างพิมพ์งาน

หากไม่รักษาอาการปวดสะบัก จะทำให้ปวดร้าวตามขอบสะบัก บางรายจะปวดมากเวลายกแขน หรือเขียนหนังสือ และปวดร้าวไปกลางหลัง และรอบกระดูกสะบัก เมื่อทราบถึงผลสียของการปล่อยให้ปวดสะบักแล้ว เราสามารถป้องกัน และแก้ไขอาการปวดสะบักได้โดยออกกำลังกาย 4 ท่าง่ายๆดังนี้

ท่าที่ 1 ท่าบีบสะบัก

นั่งหรือยืนตรง โดยให้แขนทั้งสองข้างแนบกับลำตัว ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อสะบัก บีบให้เข้าหาแกนกลางลำตัว ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อ Rhomboid

นั่งบนเก้าอี้้ครึ่งก้น แยกขาออกเล็กน้อยก้มตัวลง ใช้มือซ้ายจับที่ข้อเท้าขวา ใช้มือขวากดข้อศอกซ้ายไว้จนรู้สึกตึงที่บริเวณระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบักซ้าย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน

ยืนตรง เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า มือประสานกัน เหยียดแขนสุด จนรู้สึกว่ากระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ออกจากกัน แล้วจึงเอนศีรษะไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่

ยืนตรง เหยียดแขนซ้ายไปด้านขวา ใช้มือขวาล็อคศอกซ้าย ดึงแขนซ้ายสุด จนรู้สึกกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่ตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

หากท่านมีอาการปวดสะบัก แล้วมีอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนอื่นร่วมด้วย ท่านสามารถมาปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมหรือทรีทเมนท์ที่เหมาะสมกับท่านได้ที่เซนวนา เวลเนส สปา(ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย) ติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

อ้างอิงจาก
1.Jon Muller. (2020). 7 Bad Computer Posture Mistakes You’re Probably Making. http://ergonomictrends.com/bad-computer-posture-mistakes/ [2021, January 28]
2.Admin_tpselfhelp. (2019). Rhomboid Trigger Points and Referred Pain Patterns. https://triggerpointselfhelp.com/rhomboid-trigger-points-and-referred-pain-patterns/[2021, January 31]
3.Dr. Laura Perry (2015). Rhomboid Trigger Points: A Pain Between the Shoulder Blades. https://triggerpointselfhelp.com/rhomboid-trigger-points-and-referred-pain-patterns/[2021, February 5]
4.Brendon Rearick. (2020). How to Stretch Rhomboids. https://www.wikihow.com/Stretch-Rhomboids [2021, February 10]
5.Rehab Next. (2019). ปวดสะบักhttps://www.blockdit.com/posts/5dab33383e8c671c0b87f1ed. [2021, February 11]

ทำไมรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย

           หลายท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย และคลายกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย
หลายคนก็ทำตามอย่างดี ยืดเหยียดครบทุกท่าแล้ว แล้วทำไมเราถึงยังปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอยู่ล่ะ?

          คนที่ออกกำลังกาย แล้วหลังออกกำลังกายยังไม่ปวด แต่เมื่อได้พักผ่อนไปสักครึ่งวัน อาการปวดเมื่อยจะเริ่มมากขึ้น ซึ่งการปวดเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออาการกินเวลาเป็นวันได้ เพียงแต่อาการจะเป็นเพียงรู้สึกไม่ค่อยสบายเล็กน้อยหรือมีการเจ็บปวดเวลาขยับร่างกาย อาการปวดนี้เรียกว่า “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness)

            DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) การปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬา ซึ่ง DOMS นี้จะเริ่มมีอาการตั้งแต่ 12-24 ชั่วโมง หลังเล่นกีฬา และจะปวดเมื่อยที่สุดในช่วง 48 ชั่วโมง

            กลไกการเกิดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อคือ หลังการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อเซลล์กล้ามเนื้อถูกทำลายจากการออกกำลังกาย ทำให้เกิดกระบวนการอักเสบ ทั่วกล้ามเนื้อและบริเวณรอบๆกล้ามเนื้อ นั่นคือเป็นสาเหตุที่ทำไม ประมาณ 1-2 วันหลังออกกำลังกาย  ถึงมีอาการปวดกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อแล้วก็ตาม

            วิธีการลดปวดหลังจากออกกำลังกายมี 4 วิธี 

1. นวด การนวดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ผ่อนคลายอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลือง ทำให้กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

2. ประคบเย็น จะช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ ลดอาการเกร็งตัว ทำให้อาการปวด บวมของกล้ามเนื้อลดลง

3. ยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อที่ปวดคลายตัวได้ในระดับหนึ่ง

4. ทานโปรตีน เพื่อเสริมสร้างการซ่อมแซมของกล้ามเนื้อ

            หากท่านมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย สามารถมานวดเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดอาการปวด นอกจากนี้สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติม หรือแนะนำทรีทเมนท์ที่เหมาะสมกับท่านได้ที่เซนวนา เวลเนส สปา (ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย) ติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

            อ้างอิงจาก

1.Thilo Hotfiel. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics

2. Paul Ingraham . (2021). Post-Exercise, Delayed-Onset Muscle Soreness [2021,February 27]

3. Nicole Krum . (2021). Understanding Muscle Soreness – How Much is Too Much? [2021,February 28]

4. หมอกิต. (2017). ทำความรู้จักกับ DOMS: อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ชนิดไม่เฉียบพลัน https://www.runnercart.com/blog/67-doms-delayed-onset-muscle-soreness. [2021, March 1]

4 ท่าเด็ด พิชิตปวด สลักเพชร

หลายคนเคยไหมที่เวลายืน หรือนั่งทำงานรวมไปถึงนั่งขับรถไปต่างจังหวัด มักจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อก้น ซึ่งบางทีปวดแบบตื้อๆ หรือปวดแบบลึกๆ ซึ่งอาการเหล่านี้เรียกว่าอาการปวดสลักเพชร เรามาดูกันว่าคำว่าสลักเพชรคืออะไร และหากปล่อยไว้ไม่รักษาอาการจะลุกลามขึ้นได้อย่างไร รวมไปถึงเรามีคำแนะนำถึง 4 ท่าเด็ด พิชิตปวดสลักเพชร ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ง่ายๆ

สลักเพชร ที่ใครที่ปวดก้นแล้วเคยไปนวด หมอนวดมักจะบอกว่าสลักเพชรจม แล้วคำว่า “สลักเพชร” แท้จริงแล้วคือ กล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis Muscle) ซึ่งการวางตัวของกล้ามเนื้อนี้จะเป็นแนวขวางทแยงเอียงลง โดยมีจุดเกาะของกล้ามเนื้อ อยู่ขอบกระดูกเชิงกรานรอยต่อระหว่างกระดูกเชิงกรานกับกระเบนเหน็บ ตามภาพที่ 1

ภาพที่ 1 – แสดงตำแหน่งจุดเกาะต้น และจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ Piriformis Muscle

หากปล่อยอาการปวดสลักเพชร (Piriformis syndrome) ไปเรื่อย ไม่แก้ไข หรือรักษา จะทำให้เมื่อเวลานั่งทำงาน หรือเวลาที่ขับรถเป็นระยะทางไกล ที่มากกว่า 1 ชั่วโมงจะทำให้ยิ่งมีอาการปวดร้าวที่สะโพก บางรายอาจปวดมากจนถึงปวดลามไปข้อเท้า ซึ่งทำให้การรักษาไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะทำให้หายช้า ดังนั้นเมื่อรู้ตัวว่ามีอาการปวดสลักเพชร ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis Muscle) ที่เป็นต้นเหตุของอาการปวดนี้

ภาพที่ 2 – แสดงอาการปวดสลักเพชร (Piriformis syndrome)
ในระยะเรื้อรังที่มาอาการปวดร้าวที่สะโพก

สาเหตุของอาการปวดสลักเพชร คือ นั่งทำงานที่นานเกินไป หรือขับรถระยะทางไกล รวมไปถึงการขาดยืดเหยียดวอร์มอัพ ก่อนออกกำลังกายที่เพียงพอ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ Piriformis นี้เกิดจากการอักเสบ การบาดเจ็บ ดังนั้นจึงควรเน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Piriformis เพื่อป้องกันอาการปวดสลักเพชร โดยมี 4 ท่าง่ายๆดังนี้

ท่าที่ 1 ยืนตรงข้างโต๊ะ จากนั้นงอเข่าขวาวางไว้บนโต๊ะ มือทั้งสองข้างจับที่ขอบโต๊ะแล้วยืดกล้ามเนื้อก้น โดยเอนตัวไปด้านหน้า เพื่อเพิ่มองศาการยืด ทำค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับข้างเป็นข้างตรงข้าม

ท่าที่ 2 นอนหงาย งอเข่าซ้ายไขว้ไปข้างขวา ขาขวาเหยียดตรง ใช้มือขวาจับเข่าซ้าย แล้วดึงยืดกล้ามเนื้อขาไปด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับเป็นข้างตรงข้าม

ท่าที่ 3 นอนตะแคงข้าง จากนั้นกางขาขวาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า จากนั้นยกขาค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 เซ็ท แล้วสลับเป็นข้างตรงข้าม

ท่าที่ 4 นวดบริเวณจุดสลักเพชร(Piriformis Muscle) นำลูกเทนนิสวางบริเวณแก้มก้น จากนั้นนั่งทับ แล้วคลึงไปมาเบาๆ 10 ครั้ง เพื่อนวดคลายกล้ามเนื้อก้น

หากท่านที่มีอาการปวดสลักเพชร ลองทำตามทั้ง 4 ท่า แล้วยังมีอาการปวดกล้ามเนื้อก้นอยู่ ร่วมกับมีอาการชาร้าวลงขา อาจเป็นสงสัยได้ว่าอาจมีอาการหมอมรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทร่วมด้วยหรือไม่ ท่านสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเบื้องต้น (ฟรี! ไม่มีค่าใช้จ่าย) ทางไลน์ @zenvanaspa 

อ้างอิงจาก
1. Leon Turetsky et all. (2020). Piriformis Syndrome Treatment at Home (Symptoms, Releases, Stretches). https://backintelligence.com/piriformis-syndrome-treatment/. [2021, January 11]
2. Cathe Dot Com. (2019). Pain in the Buttocks? It Could Be Piriformis Syndrome. https://cathe.com/pain-in-the-buttocks-it-could-be-piriformis-syndrome/. [2021, January 13]
3. Eur Spine J. 2010 Dec; 19(12): 2095–2109.
4. Athletico Physical Therapy. “Strengthen and Stretch: It’s what the Glutes and Piriformis Need” Squat University. “How to Correctly Treat Piriformis Syndrome”
UptoDate.com. “Approach to hip and groin pain in the athlete and active adult”
The Journal of the American Osteopathic Association, November 2008, Vol. 108, 657-664.

กายภาพบำบัดกับกระดูกสันหลังคด

ก่อนอื่นเลยต้องขอบอกก่อนเลยว่ากระดูกสันหลังคดนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมากและยากต่อการเข้าใจ ดังนั้นเพื่อเป็นการอ่านง่าย เข้าใจเร็วจึงขอแบ่งออกมาเป็นส่วนๆ กันดีกว่าค่ะ ส่วนแรกเลยคือ เราต้องแยกให้ได้ก่อนว่า ตัวเรา หรือ บุตรหลานเป็นกระดูกสันหลังคดหรือไม่ แล้วค่อยมาว่าถึงการดูแลตัวเองค่ะ

กระดูกสันหลังคดหรือแค่ท่าทางไม่ดี

กระดูกสันหลังคด(scoliosis) คือ ภาวะที่กระดูกสันหลังเรียงตัวไม่อยู่ในทิศทางปกติ โดยมีความผิดปกติจากการเจริญเติบโตที่ผิดรูปของข้อต่อกระดูกสันหลังทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวกลางของหลัง ส่งผลให้มีการโค้งของกระดูกสันหลังส่วนอกและส่วนเอวคล้ายรูปตัว s ในบางรายอาจเรียงตัวผิดในรูปลักษณะตัว C โดยส่วนมากกระดูกสันหลังคดยังไม่ทราบสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดโรคได้อย่างแน่ชัดแต่มักพบได้ง่ายหากมีประวัติว่ามีบุคคลในครอบครัวเคยเป็นหรือพูดให้ง่ายคือความผิดปกตินี้ส่งต่อทางพันธุกรรมได้ ในบางครั้งอาจเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล เช่น ชอบนั่งไขว่ห้างข้างใดข้างหนึ่งนานๆ หรือสะพายกระเป๋าหนักๆ ข้างเดียวโดยไม่เปลี่ยนข้าง

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นกระดูกสันหลังคดหรือไม่ วิธีที่ง่ายที่สุดเลยคือ การสังเกตค่ะ แล้วจะเริ่มสังเกตุได้อย่างไรกันละ  อันนี้ไม่ยากเลยค่ะ อันดับแรกเลย เริ่มจากสังเกตุระดับไหล่ค่ะว่าด้านซ้ายกับด้านขวานั้นอยู่ในระดับเดียวกันหรือไม่

ลำดับต่อมาคือ บริเวณขอบเอวค่ะ ให้สังเกตว่าระดับเอวทั้งสองข้างสูงต่ำ เท่ากันหรือไม่  นอกจากความสูงต่ำของขอบเอวยังสามารถสังเกตได้อีกอย่างค่ะ คือเอวหรือสะโพกเราโน้มไปทางซ้าย หรือ ขวาอย่างชัดเจน

• ระดับไหล่ 2 ข้าง
• ระดับเอว
• ความโน้มของสะโพก

และสิ่งสุดท้ายที่สามารถทดสอบหรือสังเกตได้ง่ายคือ การทดสอบด้วยท่า forward bending test  ซึ่งท่าตรวจนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่ประสานมือทั้งสองข้างยื่นแขนไปด้านหน้าแล้วก้มลงค่ะ ถัดจากนั้นให้ดูระดับของหลังด้านซ้ายและด้านขวาว่านูนสม่ำเสมอหรือไม่ ถ้าไม่แสดงว่ามีความไม่สมดุลกันของหลังค่ะ

หากว่ามีข้อใดข้อหนึ่งในนี้ควรแนะนำให้มาพบนักกายภาพบำบัด เพื่อเช็คอาการค่ะ โดยลักษณะอาการของผู้ที่เป็นกระดูกสันหลังคดนั้นถ้าเป็นเล็กน้อยอาจส่งผลในเรื่องอาการปวดหลัง ปวดคอบ่า ได้ง่ายกว่าคนอื่นตอนที่ต้องทำกิจกรรม หรือค้างอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ ค่ะ ในบ้างคนที่เป็นมากอาจส่งผลถึงคุณภาพการหายใจ และมีปวดชา ร้าวลงขาจากเส้นประสาทถูกรบกวนได้ค่ะ สำหรับการรักษาเบื้องต้นเมื่อมาพบนักกายภาพบำบัดคือการตรวจประเมินกล้ามเนื้อ ปรับท่าทางและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเป็นกระดูกสันหลังคดค่ะ

ที่มา :
http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=1
https://www.braceability.com/blogs/info/scoliosis
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/symptoms-causes/syc-20350716

โทรศัพท์มือถือแทบจะเป็นอวัยวะที่ 33 ของร่างกายเรา ที่ทุกคนแทบขาดใจ หากวันใดวันหนึ่ง คุณลืมโทรศัพท์มือถือที่บ้านในวันที่คุณต้องออกมาทำงาน ขณะที่เราใช้งานโทรศัพท์มือถือในแต่ละวัน ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในท่านั่ง  ในตอนแรก ๆ ร่างกายของเราจะยังคงสามารถนั่งตัวตรงได้ตามปกติ แต่เนื่องจากหน้าจอ โทรศัพท์มือถือนั้นค่อนข้างเล็กกว่าจอคอมพิวเตอร์ จึงทำให้เราต้องโน้มศีรษะไปด้านหน้าเพื่อเพ่งมองหน้าจอ เมื่อเล่นไปสักพักกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ใช้ในการทรงท่า (stabilizer) ของคอทำงานจะเยอะกว่าปกติ ทำให้กล้ามเนื้อล้าและอ่อนแรงลง ความสามารถในการทรงท่าลดลง ศีรษะก้มไปด้านหน้าเพิ่มขึ้น ไหล่งุ้มมากขึ้น เกิดเป็นท่าคอยื่น (forward head posture) ดังภาพ

ภาพที่1  กล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ใช้ในการทรงท่า (stabilizer) ของคอ

ภาพที่ 2 อาการของท่าคอยื่น (forward head posture)

ท่าคอยื่นนั้นทำให้มีแรงกดต่อกระดูกคอเพิ่มขึ้นซึ่งแปรผันตามมุมองศาการก้มศีรษะ และกล้ามเนื้อหน้าอกตึงรั้ง เมื่อค้างอยู่ในท่านี้นาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง (lower trapezius, middle trapezius) อ่อนแรง ไม่สามารถดึงสะบักไว้ได้ ทำให้สะบักแบะออกด้านข้างและหลังค่อม (Thoracic kyphosis) มากขึ้น ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักตามมา

ภาพที่ 3 ท่าคอยื่นนั้นทำให้มีแรงกดต่อกระดูกคอเพิ่มขึ้นซึ่งแปรผันตามมุมองศาการก้มศีรษะ

ในการกดหรือเลื่อนหน้าจอนั้นส่วนใหญ่จะใช้นิ้วโป้งในการกด ซึ่งการกดโทรศัพท์มือถือนั้น นิ้วโป้งมักจะอยู่ในท่าที่เหยียดสุดและเคลื่อนไหวไปมาซ้ำๆ ทำให้ข้อต่ออาจเกิดการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อข้อมือและนิ้วโป้งทำงานหนัก และมักเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณโคนนิ้วโป้งหรือที่เรียกว่า โรคเดอกาแวง (De Quervain’s Syndrome)

ภาพที่ 4 การอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นบริเวณโคนนิ้วโป้ง โรคเดอกาแวง

จากเหตุผลดังกล่าว การโทรศัพท์มือถือที่นานเกินไปนั้น ส่งผลร้ายต่อร่างกายของเรามากพอสมควร ดังนั้นการใช้งานจึงควรอยู่ในระยะเวลาที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป และควรมีการออกกำลังกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง และยืดกล้ามเนื้อที่หดรั้ง หากมีอาการปวดคอ ข้อมือ หรือหลัง ควรมาปรึกษากับนักกายภาพบำบัดแต่เนิ่นๆ ไม่ควรปล่อยให้อาการปวดจากระยะเฉียบพลัน กลายเป็นระยะเรื้อรังที่รักษายาก และอาจทำให้รักษาลำบาก มีค่าใช้จ่ายสูง บางรายอาจร้ายแรงถึงขั้นต้องผ่าตัด

1. ไขว้หลัง ดึงมือ

ยืดคอและไหล่ เริ่มต้นจากแขนซ้ายไว้ด้านหลังแล้วใช้มือขวาจับที่ข้อมือซ้าย ดึงไปทางซ้ายเบาๆ แล้วเอียงคอไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วทำสลับข้าง ซ้าย-ขวา ข้างละ 3 รอบ

2. เอื้อมมือ กดคอ

ท่ายืดลำคอด้านข้างและไหล่ เริ่มต้นด้วยการนั่งแล้วใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลัง จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านขวา 45 องศา แล้วใช้มือขวาวางไว้บนศีรษะแล้วกดศีรษะเบาๆ ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำสลับข้าง ซ้าย-ขวา

3. ผ้าอุ่น ผ่อนคลาย

ม้วนผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นแล้วนำมารองไว้ที่ศีรษะ

แล้วปล่อยศีรษะตามสบายจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้

ทำค้างไว้ประมาณ 5-10 นาที

Checklist 5 อาการออฟฟิศซินโดรม

อาการไหนที่บอกว่าคุณกำลังเผชิญกับ “โรคออฟฟิศซินโดรม” มาสังเกตไปพร้อมๆกัน
.
90% ของผู้ที่พบ 5 อาการเหล่านี้มีโอกาสเป็น “โรคออฟฟิศซินโดรม” เกือบทุกคน! แต่ไม่ต้องกังวลใจ รู้ก่อนรักษาทัน ลดปัญหาที่จะตามมา

 ปวดหลัง
เป็นอาการปวดของออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการนั่งทำงาน นั่งประชุมนานๆ ยกของหนัก ยกของผิดท่า ทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงจนขาดความยืดหยุ่น

 ปวดคอ บ่า ไหล่
คนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หรือขับรถเป็นระยะทางไกล มักมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่

 ปวดแขน และข้อมือ
มักมาจากการนั่งพิมพ์คีย์บอร์ดคอมพิวเตอร์ ทำให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ของแขนและข้อมือทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการปวด

 นิ้วล็อก
อาการปวดนิ้วโป้ง หรือไม่สามารถเหยียดนิ้วได้สุด เกิดจากการใช้เมาส์ หรือจับโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน ทำให้เอ็นและปลอกหุ้มเอ็นนิ้วมืออักเสบ ไม่สามารถเหยียดยืดให้ตรงได้

 ปวดศีรษะ และดวงตา
อาการจะปวดตุ้บๆ เป็นจังหวะ ลักษณะคล้ายปวดไมเกรน จะเกิดได้กับการใช้สายตาในการทำงานนาน เช่น นั่งเพ่งหน้าจอ นั่งวิเคราะห์ตัวเลข ซึ่งประกอบกับการวิตกกังวล มีความเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ
.
รู้แบบนี้แล้วควรรีบจัดการอาการเหล่านี้ให้หายไป! ไม่เช่นนั้น จะเป็นอาการปวดเรื้อรัง และรักษาหายยาก

ข้อมูลเพิ่มเติมและโปรโมชั่น
โทร 090 654 4269
LINE ID : @zenvanaspa

#ZENVANA #ZENVANAWellness
#ZENVANAPhysiotherapy #คลินิกกายภาพบำบัด #ZENVANASPA #สปา #ตลิ่งชัน #บางกอกน้อย #บางกอกใหญ่ #ราชพฤกษ์ #บางแค #บางหว้า #บางแวก #กาญจนาภิเษก
#พุทธมณฑล