รองช้ำ เจ็บซ้ำๆ ที่แก้ไขได้

 

โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ มักทำให้คนที่มีอาการนี้ปวดบริเวณส้นเท้าและฝ่าเท้าเวลาเดิน หรือมีการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า ซึ่งบางคนจะปวดส้นเท้ามากหลังจากตื่นนอน ซึ่งอาการเหล่านี้มีสาเหตุเกิดได้หลายอย่าง ได้แก่

1.     คนที่ยืนเป็นเวลานาน หรือเดินมาก ทำให้ฝ่าเท้า และกล้ามเนื้อน่องมีอาการปวดตึง

2.     นักวิ่ง เนื่องจากเป็นกีฬาที่ใช้เท้าและส้นเท้าเป็นเวลานาน

3.     คนที่มีโครงสร้างของเท้าแบน(Flat foot) หรือโครงสร้างอุ้งฝ่าเท้าสูง(High arch) เป็นปัจจัยเสี่ยงให้มีอาการปวดใต้ฝ่าเท้าได้ง่ายมากขึ้น

4.     คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ทำให้มีแรงกระแทกสูงบริเวณฝ่าเท้า ขณะลงน้ำหนัก

การลดอาการปวดแนะนำให้ยืดเหยียด ออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่าเท้าและน่อง ทั้งหมด 4 ท่า ร่วมกับการนำเท้าแช่น้ำอุ่นเป็นเวลา 20 นาที ทุกวัน เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด คลายกล้ามเนื้อ และเอ็นฝ่าเท้า เพื่อลดอการปวด

ท่าที่ 1  นั่งบนเก้าอี้หรือโซฟา จากนั้นวางลูกเทนนิสไว้ใต้ส่วนโค้งของฝ่าเท้าซ้าย และโน้มลำตัวไปทางด้านหน้า พร้อมใช้ฝ่าเท้าซ้ายค่อยๆหมุนกลิ้งลูกเทนนิสขึ้นลงตามความยาวของเท้า ระหว่างกลิ้งลูกเทนนิส เริ่มด้วยแรงกดเบาๆ และค่อยๆออกแรงกดมากขึ้น ทำซ้ำประมาณ 1 นาที จากนั้นสลับข้างกับเท้าข้างขวา

 

 ท่าที่ 2  นั่งบนเก้าอี้หรือโซฟา จากนั้นวางผ้าขนหนูไว้ใต้ฝ่าเท้าขวา ส้นเท้าวางชิดผ้าขนหนู กางนิ้วเท้าออก จากนั้นงุ้มเท้า แล้วใช้ปลายนิ้วเท้าขยุ้มผ้าขนหนูแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้น สลับข้างกับเท้าซ้าย

 

 

ท่าที่ 3  ยืนตรง จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างวางชิดกับกำแพง จากนั้นงอเข่าข้างซ้าย ก้าวขาขวาที่ต้องการยืดไปทางด้านหลังให้สุด แล้วโน้มตัวไปทางด้านหน้า จนกล้ามเนื้อน่องของขาขวารู้สึกตึง ทำค้างไว้ 20 วินาที แล้วทำสลับกับขาอีกข้าง

 

 

 ท่าที่ 4  นั่งเหยียดขาทั้งสองข้าง ใช้ผ้าขนหนูหรือยางออกกำลังกายคล้องบริเวณฝ่าเท้า จากนั้นใช้มือดึงปลายเท้าให้รู้สึกกล้ามเนื้อฝ่าเท้า และข้อเท้าถูกยืดให้สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที 3 เซ็ท

หากท่านมีอาการปวดฝ่าเท้า หรือน่อง ท่านสามารถเลือกทรีตเมนท์นวดฝ่าเท้าพร้อมประคบร้อน หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เซนวนา เวลเนส

สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

   

อ้างอิงจาก  

1.     Spine & Orthopedic Center. (2020). Top plantar fasciitis stretches. https://www.floridafootankle.com/plantar-fasciitis-stretches-2/.[2020, September 5]

2.     Mayo’s Clinic Staff. (2019). Plantar fasciitis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846. [2020, September 7]

3.     Nick Mergen. (2018). 3 Exercises to Relieve Foot Pain from Plantar Fasciitis. https://ptforhealth.com/3-exercises-relieve-foot-pain-plantar-fasciitis/.[2020, September 12]

4.     Gregory Minnis. (2019). Best exercises and remedies for plantar fasciitis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324353/.[2020, September 14]

 

 

บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ยืดได้ หายได้ ง่ายนิดเดียว

           การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และระบบการไหลเวียนเลือดของร่างกาย แต่การออกกำลังกายที่ดี คือมีการอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย พร้อมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขณะและหลังเล่นกีฬา และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก วันนี้เซนวนามีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาฝากโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เรามาดูกันว่าการเล่นกีฬาแต่ละชนิดทำให้ปวดส่วนไหนของร่างกาย และมีวิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่ทำให้หายปวดได้ง่ายนิดเดียว

 

 

            สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการปวดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ภาพที่ 1 – กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

          โดยสาเหตุเกิดจากซึ่งเกิดจากการใช้งานของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้อักเสบ เช่น การวิ่งเร็ว หรือการวิ่งเร็วสลับกับหยุดวิ่งแบบฉับพลันอย่างต่อเนื่อง การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อน่องมีสองท่า คือ

1. นำยางหรือผ้าขนหนูพันปลายเท้า จากนั้นดึงให้เท้ากระดกขึ้นทั้งสองข้าง เพื่อยืดน่อง ทำค้างไว้ 10 นาที 3 เซ็ท

2. ยืนตรง ใช้มือสองข้างพิงกำแพง ย่อเข่าขวา จากนั้นเหยียดขาซ้ายเพื่อให้ตึง ยืดน่องค้างไว้ 10 วินาที 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

 

             สำหรับนักฟุตบอล อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการเจ็บเข่า โดยสาเหตุเกิดจากมีแรงมากระแทกต่อเข่า เอ็นไขว้หน้า(Anterior cruciate ligament)  ฉีกขาด

ภาพที่ 2 – เอ็นไขว้หน้า(Anterior cruciate ligament) 

          เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าฉีกขาด ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า มีสองท่า คือ

1. ยืนตรงพิงกำแพงจากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 รอบ

2. ยืนตรง จากนั้นก้าวเท้าสลับขึ้น-ลงบันได 20 รอบ

          โดยการทำสองท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) เพื่อช่วยพยุงกระดูกหัวเข่า และป้องกันการบาดเจ็บ

 

ภาพที่ 3 – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle)

 

 

สำหรับนักกอล์ฟ อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการปวดหลัง (Paravertebral muscle pain) สาเหตุมาจากการเอี้ยวตัว ขณะออกวงสวิงเพื่อตีลูกกอล์ฟ

ภาพที่ 4 – กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง (Paravertebral muscle)

การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อหลัง มีสองท่า คือ

1. มือขวาจับกำแพง ยืดแขนซ้าย พร้อมเอียงตัวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง

2. นำแขนขวาเหยียดไปข้างซ้าย และใช้ศอกซ้ายดึงให้สุด ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง

 

 

          สำหรับนักเทนนิส อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ Tenis elbow เป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือขึ้น (extensor muscle group of forearm) โดยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะมีจุดเกาะต้นอยู่ที่บริเวณปุ่มกระดูกทางด้านนอกของข้อศอก โดยกล้ามเนื้อที่มักจะพบปัญหามากที่สุดคือ Extensor carpi radialis brevis มักเกิดจากการใช้งานซ้ำๆมากจนเกินไป

          การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อข้อศอก คือ เหยียดมือขวาลง จากนั้นใช้มือซ้าย กดมือขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อศอก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

 

ภาพที่ 5 – กล้ามเนื้อ Extensor carpi radialis brevis

          หากท่านมีอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยหลังจากเล่นกีฬา ท่านสามารถทำท่ายืดเหยียดด้วยตนเองพร้อมกับประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบและช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ปวดตึง หรือท่านสามารถมาปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เซนวนา เวลเนส สปา สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa (https://lin.ee/fHVA3EQ) หรือ โทร. 090-654-4269

 

อ้างอิง

1.https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/anterior-cruciate-ligament-acl-injuries/

2.https://www.rehabcareclinic.com/post/tennis-elbow

3.https://www.centurymedicaldental.com/lower-back-pain/

4.https://www.runwithcaroline.com/6-strength-exercises-to-help-prevent-runners-knee/

 

4 ท่าบริหาร พิชิตปวดเข่า

 

 

ท่าที่ 1   นั่งเก้าอี้ และเหยียดขาซ้ายไปด้านหน้า กระดกข้อเท้าและปลายเท้าขึ้น จากนั้นใช้มือซ้ายจับหัวเข่า หน้าแข้ง และข้อเท้า โดยให้กล้ามเนื้อขาด้านหลัง  (Hamstring Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius muscle) รู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบ ให้ทำสลับข้างเป็นขาข้างขวา ท่านี้จะช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่กลุ่มกล้ามเนื้อขาด้านหลัง น่อง และเอ็นร้อยหวาย (Hamstring, Gastrocnemius, Achilles Tendon) ซึ่งจะช่วยประคองความมั่นคงแข็งแรงของด้านหลังของข้อเข่า

 

ท่าที่ 2  นั่งบนเก้าอี้ มือสองข้างจับที่เอว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อต้นขวาด้านหน้า ยกขาซ้ายและขาขวาเตะสลับข้างกัน โดยให้ปลายเท้าลอยจากพื้น ขยับสลับข้างกัน 20 ครั้งต่อเซ็ท ทำซ้ำ 3 เซ็ท ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) ซึ่งจะช่วยในการงอ และเหยียดเข่า (Flexion and Extension of Knee joint) รวมไปถึงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้แข็งแรงมากขึ้น

 

              ท่าที่ 3  นั่งบนเก้าอี้ ยกขาซ้ายขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาซ้าย และค่อยๆ เหยียดขาตรง กระดกข้อเท้า ทำค้างไว้นาน 10 วินาที และทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) และเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius muscle) ทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่า และกล้ามเนื้อเข่าด้านหลังมีความยืดหยุ่น

  

              ท่าที่ 4   ยืนตรง  มือข้างซ้ายจับเก้าอี้ ขาข้างซ้ายเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ งอเข่าขวา และใช้มือขวาจับข้อเท้าขวา ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้ยืดให้เต็มที่ ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นทำสลับข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา และเอ็นรอบเข่าได้

หากท่านมีอาการปวดเข่า หรือมีผู้สูงอายุที่ปวดเข่า ท่านสามารถปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำและทรีทเมนท์ที่เหมาะสมได้ที่เซนวนา เวลเนส สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

 

ที่มา:

–  Dr.Peggy.(2011). Stretch Your Calves: Why This Is So Important for Everyone). https://drpeggymalone.com/stretch-calves-important/ [2020, August 28]

– Michelle Basta. (2020). Improve lower body strength and balance with this chair-assisted workout. https://www.weightwatchers.com/us/blog/fitness/chair-exercises-for-legs[2020, August 30 ]

– Laura Inverarity. (2020). Quadricep Stretches. https://www.verywellfit.com/quadricep-stretches-2696366.[2020, August 31]

–  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) (2018);กิจกรรมห้องเรียนสูงวัยกายใจยังสุข

 

 

นวดเท้าเบาๆ บรรเทา รองช้ำ

 

การที่จะนวดเท้า เพื่อบรรเทาอาการรองช้ำ นั้นต้องนวดกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง และไม่ต้องนวดแรงเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นอักเสบ อาการปวดรองช้ำแทนที่จะทุเลา อาจทำให้บาดเจ็บมากขึ้นกว่าเดิมได้ ดังนั้นจึงต้องนวดให้ถูกต้องตามทิศทางของกล้ามเนื้อ เอ็นและพังผืด โดยจุดที่จะนวดเท้าเพื่อบรรเทาอาการรองช้ำ จะมี 3 จุดสำคัญ ดังนี้

1. การนวดบริเวณพังผืดฝ่าเท้า (Plantar fascia)

     ให้นวดขึ้นลงตามแนวของฝ่าเท้า เริ่มจากบริเวณส้นเท้า ไล่ไปยังกลางฝ่าเท้า และนวดแตกแขนงไปบรรจบที่ปลายขอบของต้นนิ้วเท้าทั้ง 5 นิ้ว ตั้งแต่ นิ้วโป้งยันนิ้วก้อยตามภาพที่ 1 โดยการนวดพังผืดฝ้าเท้า จะช่วยให้อาการตึงลดลงหลังจากนวดแนะนำให้นำเท้าแช่น้ำอุ่น เป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดอาการปวดตึงของพังผืดฝ่าเท้า

ภาพที่ 1 – พังผืดฝ่าเท้า (Plantar fascia)

ภาพที่ 2 – ภาพทิศทางนวดขึ้นลงตามแนวของฝ่าเท้า เริ่มจากบริเวณส้นเท้า ไล่ไปยังกลางฝ่าเท้า

2. นวดบริเวณส้นเท้า

     ให้นวดโดยใช้นิ้วโป้งกดคลึงค้างไว้บริเวณส้นเท้า ตามภาพที่ 4 ค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย ทำซ้ำจุดละ 3 ครั้ง โดยกดคลึงให้ทั่วบริเวณส้นเท้า บริเวณที่รับน้ำหนักของเท้า จะช่วยให้จุดเกาะต้นของพังผืดฝ่าเท้าได้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้ให้ร่วมกับนำเท้าแช่น้ำอุ่น เป็นเวลาประมาณ 15 – 20 นาที เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือด และลดอาการปวดตึงของพังผืดฝ่าเท้า

                                                   

ภาพที่ 3 – บริเวณกระดูกส้นเท้าที่เป็นจุดเกาะต้นของพังผืดฝ่าเท้า

ภาพที่ 4 – ภาพนวดโดยใช้นิ้วโป้งกดคลึงค้างไว้บริเวณส้นเท้าค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย

3. การนวดเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon)

     ให้นวดโดยใช้นิ้วเริ่มกดเบาๆ ตั้งแต่บริเวณบนขอบส้นเท้าแล้วค่อยๆ นวดขึ้นไปยังเอ็นร้อยหวาย ตามภาพที่ 5 โดยนวดขึ้นลงเบาๆ ให้ครบ 3 รอบ เพื่อคลายอาการตึงตัวของจุดเกาะต้นของเอ็นร้อยหวาย ซึ่งเป็นจุดเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius) ซึ่งจะช่วยให้เอ็นร้อยหวายลดอาการตึงตัว และจะส่งผลให้กล้ามเนื้อน่อง มีเลือดมาไหลเวียนมากขึ้น ทำให้ลดอาการปวดเอ็นร้อยหวายและน่อง รวมไปถึงกำจัดของเสียที่คั่งค้าง เช่น กรดแลคติก ที่เป็นสาเหตุหลักของการเป็นตะคริว

ภาพที่ 5 – ภาพเอ็นร้อยหวาย (Achilles tendon) จุดเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ภาพที่ 6 – ภาพนวดโดยใช้นิ้วเริ่มกดเบาๆ ตั้งแต่บริเวณบนขอบส้นเท้าแล้วค่อยๆ นวดขึ้นไปยังเอ็นร้อยหวาย

หากท่านมีอาการปวดฝ่าเท้า หรือน่อง ท่านสามารถเลือกทรีตเมนท์นวดฝ่าเท้าพร้อมประคบร้อน หรือปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เซนวนา เวลเนส

สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa หรือ โทร. 090-654-4269

   

อ้างอิงจาก  

1.  StayWell (2019). Understanding Plantar Fasciitis. https://www.floridafootankle.com/plantar-fasciitis-stretches-2/.[2020, October 8]

2.   Nikko Kim (2019). Treating the Achilles tendon. https://www.habit.co.nz/news-and-articles/2019-06-26/treating-the-achilles-tendon/.[2020, October 6]

3.   Mayo’s Clinic Staff. (2019). Plantar fasciitis. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/symptoms-causes/syc-20354846. [2020, October 6]

4.  ชาญวิทย์ ปรีชาพาณิชพัฒนา (2020). 12-ความลับของการนวดฝ่าเท้า และกดจุดฝ่าเท้า. https://sites.google.com/site/nwdphaenthiy/withi-kar-nwd-khan-phun-than/khwam-lab-khxng-kar-nwd-fathea-laea-kd-cud-fathea .[2020, October 5]