บาดเจ็บจากการเล่นกีฬา ยืดได้ หายได้ ง่ายนิดเดียว

           การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และระบบการไหลเวียนเลือดของร่างกาย แต่การออกกำลังกายที่ดี คือมีการอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย พร้อมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เกิดขณะและหลังเล่นกีฬา และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก วันนี้เซนวนามีท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อมาฝากโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เรามาดูกันว่าการเล่นกีฬาแต่ละชนิดทำให้ปวดส่วนไหนของร่างกาย และมีวิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่ทำให้หายปวดได้ง่ายนิดเดียว

 

 

            สำหรับนักวิ่งแล้ว อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการปวดกล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

ภาพที่ 1 – กล้ามเนื้อน่อง (Gastrocnemius)

          โดยสาเหตุเกิดจากซึ่งเกิดจากการใช้งานของกล้ามเนื้อมากเกินไป ทำให้อักเสบ เช่น การวิ่งเร็ว หรือการวิ่งเร็วสลับกับหยุดวิ่งแบบฉับพลันอย่างต่อเนื่อง การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อน่องมีสองท่า คือ

1. นำยางหรือผ้าขนหนูพันปลายเท้า จากนั้นดึงให้เท้ากระดกขึ้นทั้งสองข้าง เพื่อยืดน่อง ทำค้างไว้ 10 นาที 3 เซ็ท

2. ยืนตรง ใช้มือสองข้างพิงกำแพง ย่อเข่าขวา จากนั้นเหยียดขาซ้ายเพื่อให้ตึง ยืดน่องค้างไว้ 10 วินาที 3 เซ็ท แล้วสลับข้าง

 

             สำหรับนักฟุตบอล อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการเจ็บเข่า โดยสาเหตุเกิดจากมีแรงมากระแทกต่อเข่า เอ็นไขว้หน้า(Anterior cruciate ligament)  ฉีกขาด

ภาพที่ 2 – เอ็นไขว้หน้า(Anterior cruciate ligament) 

          เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้าฉีกขาด ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า มีสองท่า คือ

1. ยืนตรงพิงกำแพงจากนั้นค่อยๆ ย่อเข่าลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3 รอบ

2. ยืนตรง จากนั้นก้าวเท้าสลับขึ้น-ลงบันได 20 รอบ

          โดยการทำสองท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle) เพื่อช่วยพยุงกระดูกหัวเข่า และป้องกันการบาดเจ็บ

 

ภาพที่ 3 – กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps muscle)

 

 

สำหรับนักกอล์ฟ อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ อาการปวดหลัง (Paravertebral muscle pain) สาเหตุมาจากการเอี้ยวตัว ขณะออกวงสวิงเพื่อตีลูกกอล์ฟ

ภาพที่ 4 – กลุ่มกล้ามเนื้อหลัง (Paravertebral muscle)

การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อหลัง มีสองท่า คือ

1. มือขวาจับกำแพง ยืดแขนซ้าย พร้อมเอียงตัวไปทางขวา ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง

2. นำแขนขวาเหยียดไปข้างซ้าย และใช้ศอกซ้ายดึงให้สุด ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง

 

 

          สำหรับนักเทนนิส อาการบาดเจ็บที่เกิดได้บ่อยสุด คือ Tenis elbow เป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระดกข้อมือขึ้น (extensor muscle group of forearm) โดยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะมีจุดเกาะต้นอยู่ที่บริเวณปุ่มกระดูกทางด้านนอกของข้อศอก โดยกล้ามเนื้อที่มักจะพบปัญหามากที่สุดคือ Extensor carpi radialis brevis มักเกิดจากการใช้งานซ้ำๆมากจนเกินไป

          การยืดเหยียดเกล้ามเนื้อข้อศอก คือ เหยียดมือขวาลง จากนั้นใช้มือซ้าย กดมือขวาเพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อศอก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง

 

ภาพที่ 5 – กล้ามเนื้อ Extensor carpi radialis brevis

          หากท่านมีอาการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยหลังจากเล่นกีฬา ท่านสามารถทำท่ายืดเหยียดด้วยตนเองพร้อมกับประคบเย็นเพื่อลดอาการอักเสบและช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ปวดตึง หรือท่านสามารถมาปรึกษานักกายภาพบำบัด เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่เซนวนา เวลเนส สปา สามารถติดต่อเพื่อจองคิวและสอบถาม ได้ทางไลน์ @zenvanaspa (https://lin.ee/fHVA3EQ) หรือ โทร. 090-654-4269

 

อ้างอิง

1.https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/anterior-cruciate-ligament-acl-injuries/

2.https://www.rehabcareclinic.com/post/tennis-elbow

3.https://www.centurymedicaldental.com/lower-back-pain/

4.https://www.runwithcaroline.com/6-strength-exercises-to-help-prevent-runners-knee/